필수아미노산·항산화 기능성분 풍부한 ‘두부’ 요리법 소개

농촌진흥청은 ‘밭의 쇠고기’로 불리는 콩 수확기를 맞아 영양만점 두부의 건강기능성과 요리법을 알리고, 두부 만들기에 적합한 콩 품종을 소개했다.

두부는 콩을 분쇄, 가열, 여과해 얻은 수용성 단백질을 응고시켜 압착해 만든 전통식품이다. 단백질이 풍부한 반면 열량과 포화지방산 함유량이 낮아 체중조절과 건강유지에 도움이 된다.

* 포화지방산: 상온에서 고체 형태인 지방으로 적당량은 피하지방층 형성에 필요하나 과다 섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높여 심혈과 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있음.

두부 속에는 필수아미노산이 있어 쌀과 함께 섭취 시 영양 균형을 이룰 수 있으며, 이소플라본, 비타민B2, 칼슘 등의 기능성분이 풍부해 피로해소와 건강회복 효과가 있다. 특히 항산화 기능이 있는 이소플라본 성분은 가을철 건조하고 찬바람에 노출된 피부의 건강을 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

* 일반두부 성분: (100g당) 수분 85.0g, 단백질 7.6g, 지방 5.9g, 칼슘 44mg, 비타민B2 0.05mg
* 동결건조 두부 고형물(1g당) 필수아미노산 162.3mg, 이소플라본 894ug 포함
* 필수아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소로, 생명체에 필수적인 화합물임. 특히, 필수아미노산은 우리 몸에서 합성할 수 없어 식단을 통해 섭취해야 함.

두부는 주로 반찬으로 먹지만, 한 끼 식사대용으로 섭취해도 좋은 훌륭한 식재료다.

대표적인 두부음식으로는 두부전골이 있다. 두부를 납작하게 썰어 노릇하기 지진 다음 다진 쇠고기, 버섯, 무와 당근, 데친 숙주, 양파, 채소 등을 전골냄비에 돌려 담고 국간장과 소금으로 간을 맞춰 끓이면 된다.

두부에 부침가루를 묻혀 바삭하게 구운 뒤 매콤달콤한 양념을 버무리면 아이들 입맛도 사로잡는 두부강정이 완성된다. 볶은 양파, 마늘, 베이컨에 파스타 소스와 두부 면을 넣고 볶으면 두부 파스타가 된다.

농촌진흥청이 2020년에 생산된 주요 콩 품종 ‘선풍’, ‘대찬’, ‘선유2호’를 원료로 두부를 만들어 평가한 결과, 세 품종 모두 두부 가공적성과 영양성분이 우수한 것으로 확인됐다.

이들 품종은 수분 흡수가 빨라 잘 불고 응집도 잘돼 가공적성이 좋았다. 수율은 243～249%로 기존 ‘대원콩’ 223%보다 20∼26%p 높았다. 특히 기능성 성분인 이소플라본 함량이 ‘선풍’은 1그램당 1,233마이크로그램(µg), ‘대찬’은 1,092마이크로그램으로 ‘대원콩’ 894마이크로그램보다 18～28% 많은 것으로 나타났다.

‘선풍’과 ‘대찬’은 기존 두부용으로 많이 사용되는 ‘대원콩’보다 수량성이 평균 19% 정도 높고 기계수확에 적합하다.

‘선유2호’는 생육기간이 짧아 6월에 파종해 10월 초에 수확할 수 있어 이모작 재배에 적합하다. 따라서 국산 콩 원료의 안정적 공급에 기여하고 가공업체뿐만 아니라 농가 경제에도 도움이 될 것으로 기대된다.

한편, 검정콩 ‘청자5호’로 만든 흑두부는 대표적 항산화 물질인 안토시아닌이 1그램당 1,175마이크로그램 함유된 것으로 나타났다.

* 두부의 가공적성(수율, 색차, 물성 등)과 성분 함량정도는 절대치가 아니며 가공방법과 원료의 재배환경에 따라 달라질 수 있음

농촌진흥청 밭작물개발과 정찬식 과장은 “두부는 맛좋고 영양가도 높은 전통식품이다. 두부 가공적성과 생산성이 우수한 품종 개발과 보급 확산에 더욱 노력하겠다.”라고 말했다.

경남 하동에서 콩을 재배하며 손두부를 판매하는 농업인 박권식 씨는 “실제로 ‘선풍’, ‘대찬’을 재배해 보니 수확량도 많고 두부 가공적성도 좋았다. 우수한 콩 품종으로 만든 맛있는 두부를 보다 많은 소비자들에게 알리고 싶다.”라고 바람을 밝혔다.


■ 다양한 두부요리

1. 두부전골

▲ 두부 전골

○ 재료
두부 200g(1/2모), 쇠고기(양지머리) 100g, 무 50g, 당근 50g , 숙주 100g , 실파 30g , 미나리 50g, 양파 50g(1/3개), 건표고버섯 12g(4개), 달걀 50g(1개), 잣 3g(1작은술), 녹두 전분 10g(1큰술), 물 400mL(2컵), 식용유 6g(1/2큰술), 국간장 17g(1큰술), 소금 약간

(부재료) <쇠고기 양념> 간장 17g(1큰술), 다진 파 5g(1/2큰술), 다진 마늘 6g(1작은술), 설탕 6g(1/2큰술), 참기름 4g(1작은술), 깨소금 3g(1작은술), 후춧가루 약간 <숙주 양념> 소금 2g(1/2작은술), 참기름 2g(1/2작은술), 후춧가루 약간

○ 조리방법
① 두부는 납작하게 썰어(4×2.5×0.7cm) 소금을 약간 뿌렸다가 물기를 거둔 다음 겉면에 녹두 전분을 고루 묻혀 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 지진다.
② 쇠고기는 반은 채 썰고(5×0.2×0.2cm), 나머지 반은 곱게 다진다.
③ 건표고버섯은 불려서 채 썰고, 쇠고기 양념을 만들어 2의 쇠고기와 표고버섯에 각각 나누어 양념한다.
④ 무와 당근은 5cm 길이로 채 썰고(5×0.2×0.2cm), 숙주는 머리와 꼬리를 떼서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 내어 양념을 넣고 무친다.
⑤ 양파는 길이로 채 썰고(0.3cm), 실파는 5cm 길이로 썬다. 미나리는 잎을 떼고 다듬어 끓는 물에 데친다.
⑥ 지진 두부의 두 장 사이에 양념한 다진 고기를 넣어 데친 미나리로 가운데를 한 번씩 묶는다.
⑦ 준비한 채소와 고기, 두부를 전골냄비에 돌려 담고 잣을 고루 뿌린다.
⑧ 더운물에 국간장과 소금으로 간을 맞춰서 붓고 불에 올려 끓인다. 두부 등 재료가 익으면 달걀을 넣어 반숙으로 익힌다.

* 출처 : 농사로( www.nongsaro.go.kr ) > 생활문화>향토음식

2. 두부 강정

▲ 두부 강정

○ 재료
두부 1모, 부침가루, 식용유, 설탕, 다진 마늘, 물엿, 간장, 고추장, 케첩, 고춧가루

○ 조리방법
① 설탕 6큰술, 다진 마늘 2큰술, 물엿 6큰술, 간장 1큰술, 고추장 1큰술 반, 케첩 4큰술, 고춧가루 1큰술, 물 약간을 냄비에 넣고 잘 섞이도록 저으면서 중간 불에서 끓인다.
② 두부를 먹기 좋은 크기로 썰고 키친타월로 물기를 뺀다.
③ 부침가루를 골고루 묻히고 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 노릇하게 굽는다.
④ ‘1’의 소스에 구운두부를 버무린다.

3. 두부면 파스타

▲ 두부면 파스타

○ 재료
두부면, 양파, 마늘, 베이컨, 페퍼론치노, 시금치, 간장, 후추

○ 조리방법
① 양파 1/4를 얇게 썰고 적당량의 마늘을 일부는 썰기고 일부는 다진다. 베이컨도 썰어준다.
② 두부 면을 물에 가볍게 헹군다.
③ 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 마늘을 넣어 마늘기름을 낸다.
④ 마늘 향이 충분히 올라오면 양파를 넣어 볶아준다.
⑤ 양파가 투명하게 볶아지면 페퍼론치노와 베이컨을 넣어 볶는다.
⑥ 후추도 살짝 뿌려준다.
⑦ 두부 면을 넣은 후 간장 두 큰술을 넣고 볶아준다.
⑧ 시금치는 마지막에 넣어주고, 간을 보고 부족한 경우 소금을 살짝 더해 준다.

 

출처 : 농촌진흥청